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Juliette Fenayon

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Cherche sommeil désespérément : SOS sophro!

19/06/2022

Cherche sommeil désespérément : SOS sophro!

Ah, le sommeil ! Un besoin vital et parfois une si grande difficulté...

 

Pourquoi a-t-on besoin de dormir?

Le sommeil a plusieurs fonctions :

- La récupération physique et mentale, qu'on peut aussi appeler restauration ou reconstitution du capital. En bref, quand je dors, je reconstitue mon stock d'énergie corporelle, de concentration mentale, de défenses immunitaires, mais aussi d'hormones par exemple (c'est pourquoi on dit parfois qu'on grandit pendant le sommeil).

- La mémorisation et la fixation des apprentissages. Et oui, c'est pendant le sommeil qu'on fixe les informations et les faits récents, mais aussi tout ce qu'on a appris de nouveau (les savoirs intellectuels, les techniques corporelles, ou les gestes techniques).

- La régulation des émotions : "La nuit porte conseil !"

 

Combien de temps doit-on dormir pour combler nos besoins vitaux? (et quand?)

Vaste débat! 

L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), réunissant de nombreux chercheurs et leurs résultats d'études, fixe le besoin de sommeil comme suit :

- Jeune enfant de 0 à 2 ans : 11 à 17 heures de sommeil (en plusieurs cycles : nuit, siestes...)

- Enfant de 3 à 13 ans : 9 à 13 heures de sommeil (le sommeil évolue beaucoup pendant l'enfance, chaque individu est différent)

- Adolescent de 14 à 17 ans : 8 à 10 heures de sommeil (souvent nos ados dorment moins et récupèrent le week-end par des grasses matinées...)

- Adulte de 18 à ... ans : 7 à 9 heures de sommeil

Note : il est dit que les seniors (65 ans et +) auraient un besoin de sommeil légèrement plus faible, de 7 à 8 heures, cependant cette affirmation est remise en cause par certaines études qui incluent une sieste en milieu de journée (sieste nécessaire à la récupération de la personne âgée qui se fatigue plus vite), le temps de sommeil serait alors équivalent à celui de n'importe quel adulte (7 à 9 heures).

 

Quand faut-il dormir?

  • La recommandation la plus simple est de rester au plus près de ce qu'on appelle le "rythme circadien", c'est-à-dire tout simplement l'alternance jour/nuit.
  • Une autre recommandation est d'essayer de se tenir à des horaires réguliers d'endormissement et de réveil.
  • Enfin, il existe des "couche-tard" et des "couche-tôt", des "lève-tard" et des "lève-tôt". Il s'agit d'un métabolisme individuel, qui change rarement au cours de la vie, et qu'il est difficile de contrarier.

 

Les troubles du sommeil (au secours!)

Les troubles du sommeil, couramment appelés insomnies, sont de 3 types :

  1. Les difficultés d'endormissement : Quand le sommeil met plus de 30 minutes à arriver...
  2. Les réveils nocturnes : Il est normal de se réveiller brièvement entre 2 cycles de sommeil (le sommeil d'un adulte par exemple, est composé d'environ 4 à 6 cycles de 1h30 / 2h en moyenne), souvent même on ne s'en rend pas compte. Le réveil nocturne est caractérisé par un réveil avec un état de vigilance physique et mental important, et une difficulté de ré endormissement (qui peut aller de 30 minutes à 2 heures). Ce type de réveil arrive souvent entre 1h et 4h du matin.
  3. Les réveils précoces : Le réveil est presque complet alors que le besoin de sommeil n'est pas assouvi, et il est impossible de se rendormir. Ce type de réveil arrive souvent à partir de 4/5h du matin.

 

Certaines pathologies créent également des troubles du sommeil, en particulier : l'apnée du sommeil (problèmes respiratoires), les "impatiences" ou "jambes sans repos" (réflexes  neurologiques), les déséquilibres hormonaux (notamment en mélatonine), le bruxisme (grincement des dents, mâchoires serrées), le somnambulisme.

 

A quoi sont dus les troubles du sommeil ?

Si l'on exclue les pathologies particulières, les troubles du sommeil sont en général "réactionnels", c'est-à-dire qu'ils sont simplement la conséquence d'un problème : 

  • Mauvaise hygiène de vie, rythme irrégulier, alimentation trop chargée (surtout le soir)...
  • Environnement trop bruyant, nouveau, inconfortable...
  • Voyage et/ou décalage horaire
  • Stress lié à un événement (problème au travail, dispute, rendez-vous important...) ou une difficulté de la vie (deuil, rupture...)
  • Facteurs organiques : envie d'uriner, maladie passagère entraînant une toux nocturne...

 

Mais que puis-je bien y faire???

Il est nécessaire de revenir à la définition du sommeil : c'est un état émergent de relâchement du tonus musculaire et de la vigilance mentale. Emergent, cela signifie qu'on ne peut pas le décider, on peut seulement créer toutes les conditions pour qu'il arrive !

 

D'abord, pour que cet état émerge, on oublie souvent qu'il faut simplement être... fatigué! C'est pourquoi tous les organismes de santé et les professions médicales insistent tant sur l'activité physique. L'activité mentale nous fatigue également, mais elle peut être difficile à stopper. Donc, pour dormir la nuit, il faut avoir eu suffisamment d'activité dans la journée. Cela paraît bête, mais tellement vrai ! Attention aussi aux fausses bonnes idées : faire un sport intense et/ou prendre une douche très chaude juste avant le coucher, réviser ou créer sa présentation powerpoint pendant 2 heures juste avant d'aller se coucher... Les heures "avant sommeil" doivent favoriser un relâchement progressif, une diminution de l'activité.

 

Ensuite, on se penche sur les conditions de sommeil, et parfois des choses très simples : matelas, chaleur de la pièce, draps, obscurité, bruits... Ai-je plaisir à aller me reposer dans mon lit, dans ma chambre? Est-ce que je m'y sens bien et en sécurité pour me relâcher?

 

Enfin, c'est là que la sophrologie intervient !

 

Comment fonctionne la sophrologie pour retrouver le sommeil ?

La sophrologie fonctionne toujours par la répétition, l'apprentissage et l'entraînement régulier avec des techniques simples. Il n'y aura pas d'effet magique immédiat, autant le savoir! Souvent, au moins 4 séances d'1 heure chacune sont nécessaires, accompagnées d'une pratique autonome chez vous. Par contre, la bonne nouvelle, c'est que si vous suivez les conseils de votre sophrologue, vous deviendrez totalement indépendant avec une multitude de techniques que vous pourrez réutiliser à vie comme vous le souhaitez, et vous obtiendrez un changement, certes plus lent, mais profond et durable !

 

La pratique de la sophrologie est comme un entraînement (ou même une rééducation) au relâchement physique et mental, exactement ce qu'il faut à votre corps et votre esprit pour réussir à s'endormir ! Vous pouvez apprendre des techniques spécifiques qui vous aideront à l'endormissement ou au lâcher prise, mais c'est surtout la répétition de la pratique qui vous aidera à passer de plus en plus facilement de l'état de tonus et de vigilance à l'état de relaxation, comme si vous aviez musclé votre capacité à passer de la tension au relâchement.

 

Les audios pour s'endormir (sophrologie, hypnose, musique, bruits de la nature...) : bonne ET mauvaise idée!

Les audios peuvent vous être d'une grande aide dans un premier temps pour remédier à des troubles du sommeil installés depuis longtemps, ou au contraire en cas d'insomnie ponctuelle vraiment sévère.

Le problème, c'est qu'ils peuvent vous rendre dépendant.e, et vos troubles du sommeil seront encore plus grands quand vous ne pourrez pas y avoir recours pour une raison ou une autre. C'est une méthode qui peut également être difficile à mettre en place si vous vivez en couple, en colocation...

Si vous choisissez cette pratique, je vous recommande fortement de désactiver la lecture automatique de votre lecteur audio/vidéo (ainsi il se coupera à la fin de l'audio), et de poser votre téléphone, tablette ou autre, à l'envers (écran vers le bas) et à l'extérieur du lit (table de chevet ou au sol, ainsi vous ne serez pas exposé.e à la lumière de l'écran).

 

Pour être aidé.e en cas de troubles du sommeil par un.e sophrologue, vous pouvez :

- soit vous faire accompagner individuellement (surtout si vous pensez que vos insomnies sont dues à des problèmes très personnels),

- soit participer à un groupe de sophrologie comme loisir "bien-être" à l'année, puisque c'est la régularité de la pratique qui vous aidera !

 

Alors, qu'est-ce qu'on attend pour faire dodo??

 

Bonus : Quand on souffre d'insomnie, souvent, on s'agace, on "veut" absolument dormir, ou au contraire, on s'occupe en espérant qu'on s'endormira plus facilement en se recouchant ensuite. Je vous livre une de mes clés : restez couché.e ! et (essayez de) rester calme ! Dites vous que même si vous ne dormez pas, votre corps se repose, tranquillement allongé dans votre lit, dans l'obscurité, et c'est déjà une récupération. Soyez persuadé.e que le sommeil finira par arriver, parce que c'est un besoin vital. Laissez faire, n'essayez pas de "forcer" le sommeil, acceptez l'insomnie. Dirigez vos pensées vers des choses agréables (souvenirs, paysages, nature...). Si vraiment vous devez faire une seule chose, c'est noter ce qui vous empêche de dormir, sous forme de quelques phrases ou juste d'une liste ou même un dessin, puis reposez votre feuille à l'envers ou votre carnet fermé. Je sais que tout cela est facile à dire et moins à faire, en tout cas, soyez persuadé.e que vous avez le droit de vous reposer. Bonne nuit!